Le problème du surpoids est un problème urgent pour beaucoup, mais il ne peut être résolu qu'en combinant exercice physique et alimentation diététique. Si vous décidez sérieusement de prendre soin de votre corps, de perdre du poids et de créer une belle définition musculaire en même temps, vous devez essayer un régime protéiné. C'est l'un des plus efficaces et vous n'êtes pas obligé de mourir de faim. Bien au contraire ! La nourriture sera assez copieuse.
Rappelons que les protéines sont le principal élément constitutif de notre corps. En outre, ils effectuent de nombreuses autres tâches vitales, leur présence dans l'alimentation quotidienne d'une personne est donc obligatoire. Les protéines sont constituées d'acides aminés et proviennent d'origine végétale et animale. Les protéines animales sont considérées comme les plus précieuses et contiennent tous les acides aminés nécessaires à l'homme. Les polypeptides végétaux ne sont pas aussi riches en acides aminés, leur valeur nutritionnelle est donc inférieure. En cas de carence en protéines, la masse musculaire commence à diminuer et est progressivement remplacée par de la graisse, l'immunité et la résistance au stress diminuent, la fatigue s'installe plus rapidement et l'état de la peau, des cheveux et des ongles se détériore sensiblement. Normalement, une personne a besoin de 1 g de protéines pures par kilogramme de poids corporel et par jour.
L'essence d'un régime protéiné
Le régime protéiné repose sur les postulats suivants :
- les glucides simples sont totalement exclus ;
- Les protéines représentent 60 % de l’alimentation quotidienne ;
- Les graisses (exclusivement végétales) sont présentes en quantités minimes ;
- Les aliments protéinés pour une meilleure digestion sont complétés par une petite quantité de légumes et de fruits.
On sait que les glucides sont la principale source d’énergie. S’ils sont complètement retirés de l’alimentation, un déficit énergétique se crée et l’organisme commence à brûler du glycogène puis des graisses.
- Les aliments suivant un régime protéiné doivent être consommés en petites portions toutes les 2,5 à 3 heures, 5 à 6 fois par jour, tout en s'engageant simultanément dans une activité physique quotidienne.
- Une attention particulière doit être portée à la qualité des produits. Les saucisses, les aliments fumés et les produits semi-finis du supermarché doivent absolument être exclus, car dans leur préparation, de la viande et des graisses de première qualité ne sont pas toujours utilisées. De plus, il contient toutes sortes d’additifs végétaux et chimiques – conservateurs, colorants, arômes, etc.
- La préférence doit être donnée aux viandes maigres, à la volaille et au poisson, car la richesse en lipides interfère avec l'absorption complète des protéines. À cet égard, il vaut mieux éviter de manger du saumon, du poisson-chat, de l'oie et du canard, du foie de morue, de la poitrine de porc et de bœuf.
Contre-indications et inconvénients d'un régime protéiné
Un régime protéiné donne d’excellents résultats en peu de temps, mais ne peut être recommandé à tout le monde car il n’est pas équilibré. En raison de la faible teneur en légumes et fruits, le corps ne reçoit pas suffisamment de vitamines, micro-éléments et autres nutriments nécessaires à l'homme. De plus, des quantités élevées de protéines dans l'alimentation peuvent entraîner une acidification du sang, ce qui se reflète dans un pH inférieur à 7,35-7,45. Dans ce cas, le corps a besoin de plus de calcium, qui est éliminé des os. Cela présente un risque de développer l’ostéoporose. Ainsi, un régime protéiné peut être suivi pendant une semaine maximum puis faire une pause plus longue. Pour la plupart, les nutritionnistes affirment qu'un tel régime ne peut être utilisé qu'une fois tous les six mois, et certains experts adoptent une approche plus stricte : pas plus d'une fois par an, car il impose une lourde charge aux organes du système digestif.
Les effets secondaires suivants peuvent survenir avec un régime protéiné :
- Les protéines animales mettent beaucoup de temps à être digérées, et lorsque les glucides et les fibres sont rares, ce processus prend encore plus de temps. En conséquence, les aliments restent plus longtemps dans les intestins, les processus de putréfaction et de fermentation deviennent plus intenses, ce qui entraîne des flatulences et une mauvaise haleine.
- La pression sur les reins augmente, ce qui peut entraîner un gonflement des jambes et des poches sous les yeux ainsi que du foie.
- En raison de la digestion lente des aliments, une constipation et une exacerbation de la gastrite et de l'entérocolite sont possibles.
- Des augmentations de la pression artérielle peuvent survenir, une augmentation du taux de cholestérol est possible et le risque de thrombose augmente.
- Vous vous sentez fatigué plus rapidement et vous irritez plus facilement.
- Chez la femme, un déséquilibre hormonal et un dysfonctionnement ovarien sont possibles.
Il s'ensuit qu'un régime protéiné est contre-indiqué dans les conditions suivantes :
- maladies des reins et du foie;
- goutte, diabète, mauvaise coagulation sanguine ;
- maladies chroniques du tractus gastro-intestinal;
- Grossesse et allaitement.
Il ne convient pas non plus aux personnes âgées, aux personnes souffrant de maladies cardiovasculaires et aux jeunes.
Les amateurs de sucreries trouveront probablement ce régime difficile à tolérer. En raison du manque de glucides, une fatigue et une nervosité accrues peuvent survenir. Après avoir terminé le cours, ils se tournent souvent à nouveau vers des sucreries riches en calories et reprennent rapidement les kilos perdus. Mais ce ne sera pas un fardeau pour les mangeurs de viande.
Le principal avantage du régime est une sensation constante de satiété, car les aliments protéinés sont plus longs à traiter. De plus, les aliments protéinés aident à développer la masse musculaire, ce régime est donc très adapté aux bodybuilders pour sécher leur corps.
Aliments interdits et autorisés dans le cadre d'un régime protéiné
Un régime protéiné exclut complètement les aliments suivants :
- sucreries (gâteaux, pâtisseries, bonbons et autres desserts, y compris le miel naturel) ;
- fruits sucrés (banane, kaki, dattes, figues, abricots, raisins, pastèque) ;
- plats à base de farine, pâtes alimentaires et produits de boulangerie-pâtisserie;
- aliments frits et épicés, sauces, saucisses, viandes fumées, marinades ;
- pommes de terre, légumineuses, céréales ;
- graisses animales;
- boissons sucrées, sodas, alcool, jus du commerce.
Au lieu de cela, votre feuille de calcul devrait afficher :
- viandes et volailles maigres (veau, bœuf, lapin, poulet sans peau, filet de dinde) ;
- poisson maigre, fruits de mer, poisson en conserve à l'huile;
- Plats d'abats (foie, langue, poumons, rognons)
- œufs crus à la coque, omelettes;
- lait écrémé et produits laitiers fermentés;
- Champignons;
- fromage faible en gras;
- poires non sucrées, pommes séchées et fraîches (de préférence vertes), kiwi, agrumes, baies aigres ;
- tomates, choux, concombres, courgettes, légumes verts ;
- succédanés du sucre;
- flocons d'avoine, riz brun, sarrasin, son;
- huile végétale (lin, huile d'olive);
- Eau – 1,5 litre par jour, thé, café sans sucre, jus de fruits frais.
Le poids d'une portion consommée ne doit pas dépasser 250 grammes et la valeur énergétique des aliments par jour doit être de 1 200 kcal. L'accent est mis sur la viande, les fruits, les légumes et le son sont des produits auxiliaires. Ils contiennent des fibres, nécessaires à une digestion normale, car les aliments protéinés provoquent la constipation. Normalement, les humains ont également besoin de glucides ; Avec un régime protéiné, ils sont remplacés par des flocons d'avoine ou du riz brun. La proportion de ces produits peut être augmentée si la fatigue s'est sensiblement accrue ou si des étourdissements sont apparus. Vous pouvez également prendre des multivitamines supplémentaires, car celles-ci manquent dans votre alimentation quotidienne.
Les protéines dans les aliments
- Lorsqu’on suit un régime protéiné, il est conseillé de préparer des plats les plus simples possibles.
- La viande, le poisson et la volaille peuvent être bouillis, mijotés, cuits sur le gril ou au four avec une quantité minimale d'huile végétale, ainsi qu'en ragoût.
- Vous ne devez pas vous laisser emporter par les épices et additifs piquants ni ajouter trop de sel ou de poivre à vos plats. Pour le piquant, vous pouvez simplement ajouter un peu de moutarde.
- Les saucisses du commerce ne conviennent pas à un régime protéiné.
- Les produits laitiers fermentés allégés – fromage blanc, fromage à pâte dure – s'intègrent parfaitement dans un régime protéiné.
- Pour le dîner, vous pouvez boire des shakes protéinés vendus dans les magasins de sport comme nutrition sportive, en particulier lors d'une activité physique intense.
Exemple de menu diététique protéiné pour la journée
Le régime protéiné peut être de courte durée (3 à 7 jours) avec trois repas par jour et de longue durée (généralement 2 semaines) avec des repas fractionnés. Plus vous suivez le régime longtemps, plus il doit contenir de vitamines et de micro-éléments.
Un schéma d'alimentation approximatif pourrait ressembler à ceci :
- 1er petit-déjeuner : yaourt sans additifs (options : kéfir allégé, fromage blanc, deux œufs), thé ou café ;
- 2ème petit déjeuner : pomme verte (orange, pamplemousse, kiwi) ;
- Déjeuner : poulet (poisson, veau) avec légumes, riz brun, sarrasin, flocons d'avoine (environ cinq cuillères) ;
- Collation de l'après-midi : yaourt nature (fromage cottage allégé, kéfir, lait fermenté cuit, fromage allégé) ;
- Dîner : poisson (veau, fruits de mer, poulet) avec salade de légumes, thé, jus frais dilué avec de l'eau.
Le plus souvent, un régime protéiné est suivi pendant 5 à 7 jours, moins souvent pendant 14 jours. Il est extrêmement rare qu'un tel régime, si l'organisme le tolère bien, soit suivi pendant un mois. Cependant, les médecins déconseillent fortement d’expérimenter. Un menu diététique protéiné pour une semaine contient généralement une petite quantité de légumes et de fruits, mais à mesure que la durée augmente, leur quantité devrait augmenter. Et si vous vous sentez très fatigué et somnolent, il est préférable d'augmenter la quantité de glucides. Par conséquent, le menu du régime protéiné pendant 14 jours contient généralement plus de flocons d'avoine, de riz brun, de sarrasin et de légumes.
Types de régimes protéinés
Il existe de nombreuses options pour un régime protéiné. Ils appartiennent tous au groupe des aliments à faible teneur en glucides et sont basés sur le même principe : plus de protéines, moins de glucides.
- L’une des options les plus populaires est le régime aux œufs. Il est relativement bien toléré car l’alimentation quotidienne est assez équilibrée. Les graisses devraient également être évitées et les glucides limités, mais les fruits et légumes sont autorisés en quantités relativement importantes. Les œufs, de poule ou de caille, se consomment bouillis ou cuits au four en omelette.
- La base du régime alimentaire japonais est constituée de fruits de mer, de poisson, de riz et de soja. Les glucides et les graisses sont présents, mais en quantités limitées. Le sel, le sucre et les produits de boulangerie à base de farine de blé blanc sont totalement exclus. Vous êtes également autorisé à manger du chou, des aubergines, des courgettes, des carottes, des tomates, du bœuf maigre, du poulet, des œufs, des fruits non sucrés, des produits laitiers faibles en gras et du pain complet.
- Un autre type de régime protéiné est le fromage cottage. Dans ce cas, l'accent est mis sur les produits laitiers fermentés et les légumes.
- Le régime Dukan autorise dans un premier temps le poulet sans peau, la dinde, le poisson, les produits laitiers faibles en gras, une cuillerée de son d'avoine par jour, et après quelques jours, les légumes sont introduits.
Régime protéiné pendant la grossesse et l'allaitement
Les protéines sont particulièrement nécessaires pendant la grossesse et l'allaitement, mais l'alimentation d'une femme enceinte ou allaitante doit être équilibrée à tous égards. Pendant cette période, une femme a absolument besoin de graisses, de glucides, de vitamines, de minéraux, d'oligo-éléments et d'autres substances précieuses, et un régime protéiné sous forme pure ne peut pas tout fournir. Son observance n’est donc pas recommandée aux femmes enceintes et allaitantes.
Ce à quoi vous devez faire attention
Les nutritionnistes et les médecins déconseillent catégoriquement de passer à un régime protéiné sans consulter au préalable des spécialistes, car cela peut aggraver les maladies chroniques. Avec un traitement de deux semaines, vous devez également prendre des multivitamines ; si vous souffrez d'une fatigue et d'une irritabilité accrues, le menu doit être enrichi en glucides. Il est strictement interdit de combiner un tel régime avec la prise de médicaments et d'alcool.
Comment sortir d’un régime ?
Vous devez arrêter tout régime progressivement afin que les kilos perdus ne reviennent pas après une courte période. Tout d’abord, n’augmentez pas trop la taille des portions. Les aliments auparavant exclus peuvent être ajoutés progressivement, mais la farine et les sucreries devraient occuper la dernière place dans l'alimentation quotidienne. Il est préférable d’augmenter la quantité de fruits, légumes et céréales. Vous devez continuer à manger de la viande maigre, du poisson et des produits laitiers. L'alcool est autorisé au plus tôt 5 jours après le passage à un régime alimentaire normal.
Le principal avantage du régime protéiné est qu'il permet de perdre 3 à 5 kilos en quelques jours sans jeûner, mais il doit être utilisé avec beaucoup de prudence et pas pendant une longue période.